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Prüfungsangst bekämpfen

Prüfungsangst

„Ich hatte schweißnasse Hände, mein Herz raste so sehr, dass ich dachte es springt mir aus der Brust. Es war als würde ein Rollo runtergehen und ich bekam kein Wort mehr hinaus … “ Kennen Sie solch eine Körperreaktion auch, ohne dem Säbelzahntiger der vor Ihnen steht? Dann sind Sie vielleicht auch von Prüfungsangst betroffen und haben das Problem sich in Prüfungen immer unter Wert zu verkaufen …

Angst als Mechanismus

Evolutionär gesehen ist Angst ein Mechanismus, der den menschlichen Organismus auf Flucht oder Kampf mobilisiert. Er dient dazu den Körper auf eine Höchstleistung vorzubereiten. Um dies zu verstehen, muss man wissen, dass jeder Mensch über eine Angstbereitschaft verfügt. In wie weit sich diese Bereitschaft nun in panischer Angst manifestiert ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wissenschaftlich gesehen ist die Angstbereitschaft die Art und Weise wie ein Mensch auf neue und unbekannte Reize reagiert. (vgl. Prüfungsangst – Prof. Litzcke & Krems et al. 2003)

Symptome

  • Nervöse Unruhe
  • Magen- und Darmbeschwerden, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • Schweißausbrüche
  • Trockene Kehle
  • Zittern der Hände
  • Herzklopfen, erhöhter Blutdruck, erhöhter Puls
  • Wiederkehrende Gedanken des „Schiefgehens“
  • Schlafstörungen
  • Angstträume
  • Depressive Verstimmung
  • Negative Selbsteinschätzung

Auslöser

Prüfungsangst ist unabhängig von ängstlichen Menschen und bezieht sich ganz spezifisch auf die Situation. Auslöser ist die bevorstehende Prüfungssituation und die damit verbundene Bewertung. Jedoch entstehen die meisten negativen Gedanken und Gefühle durch die Konsequenten die sich aus dem Versagen ergeben könnten. An diesem Punkt besteht eine starke Verknüpfung zwischen dem eigenem Anspruchsniveau und dem Selbstwert. Versagensängste können sich schon bei geringen Abweichungen ergeben. Angesichts dieser Bedrohung sind diese Versagensängste auch verständlich. Jedoch darf man auch die positiven Aspekte dieser Angst nicht unter den Teppich kehren – denn physiologisch gesehen wird der Körper durch diese Angst in „Kampfbereitschaft“ mit voller Konzentration auf ein Ziel vorbereitet und somit mobilisiert. Dies kann bei „richtiger“ Bewertung zusätzliche Energien frei machen.

Verbreitung

Soweit die Theorie, denn dieser positive Aspekt wird in der Bevölkerung nur selten ausgenutzt. Meist dominiert diese innere Stimme, der kleine Saboteur: „Du kannst das nicht, Du schaffst das nicht …“ Obwohl die offizielle Zahl der Betroffenen, besonders unter Studenten nicht besonders groß, jedoch sind sich die Fachleute einig, dass die Dunkelziffer gewältig größer ist. So sagen immer hin 40% der Studenten aus, dass Sie erlebte Prüfungsangst als besonders „große Belastung“ empfinden. Im extrem Fall kommt es zu einem Gefühl des ausgeliefert sein. Besonders die „Verkürzung“ der Studiendauer durch die Einführung von Bachelor und Master Studiengängen haben diese Problematik bei vielen Studenten noch verstärkt.

Wie kommt es zu extremer Prüfungsangst

Ausgehend davon, dass die Art und Weise der Angstbereitschaft gelerntes Verhalten darstellt, sind natürlich unsere wichtigsten frühkindlichen Bezugspersonen prägend für unseren Umgang mit der Angst. Eine besondere Verstärkung erfährt der negative Umgang mit der Angst, wenn diese Personen schon regelrecht nach Bestätigung für die Ängste und Sorgen gesucht haben. Dieses Angstschema ist eine selbsterfüllende Prophezeiung und bestätigt die Angsterwartung und verfestigt das Verhalten noch weiter. Eine während der Schulzeit erlernte und verfestigte Angst wird durch die Erhöhung des Stress und des Anspruchs in der Studienzeit zu einer Phobie ausgebaut. Wenn diese Angst vor Prüfungen an diesem Punkt angekommen ist, dann sorgen schon kleinste Prüfungssituationen zu Selbstzweifeln und immer öfter fragt man sich, ob man überhaupt das Richtige macht. Hier beißt sich die Katze selber in den Schwanz, denn das Angstgefühl wird durch solch einen inneren Dialog noch verstärkt. Denn gerade diese kognitive Bewertung der „bedrohlichen“ Prüfungssituation entscheidet über das Maß der Bedrohlichkeit und deren Reaktionen darauf. Die Tendenz, dass die „Gefahren“ von den Betroffenen überschätzt werden, ist weitverbreitet. Potenziert wird diese Überschätzung noch dadurch, dass die eigenen Einflussmöglichkeiten unterschätzt werden. Das Ergebnis ist eine vollkommen irrationale Überzeichnung und Dramatisierung des Geschehens.

Prüfungsangst fördernde Faktoren?

 

  • Ein überhöhtes Anspruchsniveau bezüglich der Leistung zu setzen
  • Tendenz zu negativer Selbstkritik
  • Leistungsmotiv, das durch Furcht vor Misserfolg geprägt ist.

 

Hilfe bei Prüfungsangst

Hilfe zur Selbsthilfe

Da es sich ja bei der Prüfungsangst mit bekannten psychischen und physischen Reaktion um erlerntes Verhalten handelt, kann dieses quasi auch wieder verlernt werden. Was kann nun jedoch konkret getan werden um der Prüfungsangst entgegen zu wirken? Eine komplette Angstfreiheit kann hier nicht das Ziel sein, denn Angst aktiviert und kann für eine komplette Fokussierung auf ein Thema genutzt werden.

  1. Mag es auch seltsam klingen, jedoch geben Sie Ihrer Prüfungsangst den Raum – machen Sie sich klar, dass die Angst an sich nichts Schlimmes ist. Überprüfen Sie an diesem Punkt Ihr Verhältnis zur Prüfungsangst.
  2. Machen Sie eine realistische Bestandaufnahme über die Prüfungsanforderungen.
  3. Schreiben Sie Ihre Stärken auf – wo sind Ihre Fachkenntnisse am besten? Stellen Sie ganz realistisch Schwächen und Lücken auf.
  4. Erarbeiten Sie frühzeitig ein Arbeits- und Lernprogramm.
  5. Vermeiden Sie es Ihre Gedanken immer nur auf Ihre Defizite und Lücken zu richten, dies demotiviert und verstärkt die Prüfungsangst. Konzentrieren Sie sich lieber auf schon gelerntes. Beginnen Sie jedes Vorbereitungstag mit einer Wiederholung von Dingen aus Ihrem Stärkenpool. Dies Motiviert und bereitet einen produktiven Tag vor.
  6. Sollte Ihr Erregungspegel trotzdem zu hoch sein, lernen Sie Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Entspannung nach Jacobsen
  7. Damit man der Prüfungsangst nicht unnötig Futter liefert, sorgen Sie für eine effiziente Prüfungsvorbereitung, die auch zeitlich realistisch ist.

Prüfungsangst nutzbar machen!

Eine ungünstige Bewertung des Verhältnisses zwischen einer Anforderung und der eigenen Bewältigungsstrategie hat Stress zur Folge. Im Umkehrschluss benötigt wirksame Stressbewältigung eine realistische Analyse des eigenen Verhaltens und der Stresssituation. Man muss erkennen welches die eigenen Stressoren sind, wie die eigene Reaktion auf Belastung ist und welche Bewältigungsstrategien abgerufen werden. Genau hier setzt nun ein Coaching zur Reduktion von Prüfungsangst an, denn unter starken emotionalen Bedingungen ist ein klarer Blick eine Situation und deren Analyse eher schwer, wenn nicht sogar unmöglich. Es bedarf eines neutralen Beobachters, um das gezeigte Reiz-Reaktions-Schema realistisch einzuschätzen. Die richtige Dosis an Stress entscheidet über die abrufbare Leistung – richtig dosierter Stress spornt zu Höchstleistung an!

Die persönliche Bewertung einer Situation entscheidet darüber, was als Stress wahrgenommen und erlebt wird. (vgl. Wagner-Link 1996)

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